Chiar dacă ai un program bine stabilit de 3–4 antrenamente intense pe săptămână, apar și zile în care pur și simplu nu ajungi la sală: un volum uriaș de muncă, vreme urâtă sau pur și simplu oboseală acumulată. Ca să nu pierzi progresul obținut, este suficient să te antrenezi acasă. Și vestea bună e că nu ai nevoie de o bandă de alergat masivă sau de un aparat cardio costisitor.
Un antrenament eficient acasă depinde doar de setul de bază potrivit. Iată 6 accesorii sportive cu care îți poți lucra tot corpul pe o suprafață de doar doi metri pătrați.
1. O saltea de fitness groasă
Uită de izoprenele subțiri pentru camping. Ai nevoie de o saltea sport densă, cu o grosime de cel puțin 8 mm, care nu se rulează la loc în timp ce faci planșa și nu alunecă pe parchet. Reține: o saltea de fitness de calitate este baza antrenamentului tău. Pe ea te vei încălzi, vei lucra abdomenul și vei face stretching la final. Iar o aderență bună este garanția că nu te vei accidenta în timpul fandărilor dinamice.
2. Un set de benzi elastice pentru fitness (mini-benzi)
Costă foarte puțin și încap lejer în buzunar, dar pot înlocui cu succes zece aparate voluminoase. Sunt cea mai bună metodă de a „activa” mușchii picioarelor și fesierii: pune o bandă chiar deasupra genunchilor, iar genuflexiunile clasice sau podul fesier se vor transforma într-o provocare serioasă. Mai mult, benzile elastice sunt extrem de versatile — cu ele poți lucra la fel de eficient brațele, umerii și spatele. Cel mai bine este să iei un set de 3–5 bucăți cu niveluri diferite de rezistență. Astfel, vei putea crește sarcina treptat, fără a permite mușchilor să se obișnuiască, și vei putea folosi benzile cu rezistență mică pentru o încălzire calitativă înainte de antrenamentul propriu-zis.
3. Extensor tubular cu mânere
Fără o bară de tracțiuni sau aparate cu scripeți, este destul de dificil să antrenezi partea superioară a corpului acasă, însă un extensor tubular cu mânere salvează situația. Îl poți agăța de piciorul unei canapele grele sau de o ușă de interior închisă (de obicei, vine la pachet cu o ancoră specială pentru ușă). Astfel, obții o imitație excelentă a aparatului crossover din sala de forță și poți executa orice tip de ramat, fluturări și exerciții pentru biceps sau triceps.
4. Gantere reglabile (sau o pereche cu greutate fixă)
Reprezintă baza pentru progresul forței tale, fără de care mușchii vor înceta rapid să mai răspundă la efort. Două gantere reglabile înlocuiesc un întreg suport de greutăți și acoperă majoritatea exercițiilor pentru partea superioară și inferioară a corpului: de la împins deasupra capului, până la fandări și genuflexiuni. Ar fi ideal ca discurile să fie învelite în cauciuc sau plastic — astfel, nu vei sparge gresia sau parchetul și nici nu îți vei trezi vecinii dacă scapi greutatea accidental în timpul seriei.
5. O coardă de sărit clasică sau versiunea „fără fir”
Antrenamentul cardio acasă se reduce de cele mai multe ori la burpees sau sărituri pe loc (jumping jacks). Evident, o asemenea „diversitate” te plictisește destul de repede. Săritul corzii este o alternativă excelentă la banda de alergat și te ajută să arzi masiv calorii. Totuși, trebuie să te asiguri că înălțimea tavanului îți permite să rotești cablul fără probleme. Iar dacă spațiul este limitat sau te îngrijorează soarta lustrei și liniștea vecinilor de jos, optează pentru o coardă wireless (cu greutăți sub formă de bile la capete). Aceasta oferă aceeași solicitare pentru brațe și te ajută să menții ritmul, fiind în același timp absolut silențioasă și 100% sigură pentru interiorul casei tale.
6. O sticlă sport pentru apă
S-ar părea, la ce bun să o folosești acasă, când bucătăria e la doi pași? În realitate, este cel mai bun mod de a nu-ți întrerupe ritmul. Când mergi în bucătărie după un pahar cu apă, garantat îți va fi distrasă atenția de telefon sau vei fi tentat să verifici frigiderul. Ca urmare, pauza de un minut dintre serii se transformă într-una de zece. O sticlă cu apă ținută mereu la îndemână te ajută să rămâi concentrat și să menții intensitatea antrenamentului.
Secretul principal al antrenamentelor acasă
Rezultatele nu vin datorită unui echipament scump, ci prin consecvență. Având la îndemână aceste șase articole simple, nu te vei mai învinovăți pentru zilele în care ai ratat antrenamentul la sală. Tot acest echipament poate fi ascuns cu ușurință în dulap sau sub pat, dar, cel mai important, oferă mușchilor o solicitare reală, nu doar o simplă imitație.
Îți poți alcătui propriul kit de bază pentru antrenamentele acasă direct la Sportlandia. Te așteptăm să îți alegi echipamentul de fitness cu care vei rămâne mereu în formă, indiferent de program!